Tankkauksesta energiaa - miten toteuttaa järkevä hiilaritankkaus?

Hellurei

Hiilaritankkauksista on tainnut olla ennenkin puhetta blogin puolella, ainakin jonkin sivulauseen muodossa. Tällä kertaa ajattelin kuitenkin puhua noista pelätyistä ja rakastetuista hiilareista ihan oman postauksen verran :)

Jonkin verran tulee eteen kyselyitä, että mitä silloin tankkauspäivänä sitten syödään ja saako silloin kiskaista napaan rajattomasti kaikkea, mitä mieli tekee.. No ei ihan. Nyt puhutaan dietillä tehtävästä tankkauksesta, jonka pääasiallisena tarkoituksena on siis täyttää kehon tyhjenyneet glykogeenivarastot ja saada tätä kautta potkua treeneihin. Kova dietti, jolloin rasvaprosentti viedään hyvin alas, vaikuttaa myös kehon hormonitasapainoon ja erityisesti tässä huomioidaan nyt greliini ja leptiini. Tankkauksella on siis ihan fysiologisesti perustellut syyt, eikä kisadietin tankkauspäivät ole vapaapäiviä dietistä, vaan tarkkaan suunniteltu ja laskettu osa onnistunutta diettiä.

Tarkastellaan näitä hormoneita hieman tarkemmin, niin asiaan tuleen järkeenkäypä selitys. Kaksi tärkeintä nälänsäätelyhormonia ovat greliini, eli "nälkähormoni" ja leptiini, eli "kylläisyyshormoni". Greelinin hommana on kertoa, milloin pitää syödä ja leptiini puolestaan kertoo, milloin olisi hyvä laittaa haarukka alas ja lopettaa syöminen.

Greliinipitoisuuksien noustessa myös ruokahalu lisääntyy ja tähän varmasti voi jokainen joskus dietillä ollut yhtyä. Nälkäisenä alkaa tekemään mieli jos jonkinmoista pullaa ja rinkilää. Yksinkertaisesti, kun maha on tyhjä, erittyy ruoansulatuskanavassa greliiniä, mieliteot lisääntyvät ja elämästä tulee kurjaa.

Leptiini on kehomme kylläisyyshormoni ja sen leipätyönä on ilmoittaa meille, milloin olisi syytä laittaa lautasta kauemmas ja lopettaa syöminen. Kun leptiinin määrä lisääntyy, ruokahalumme vähenee ja leptiinin vähentyessä alamme tuntemaan näläntunnetta. Leptiinillä on monta yhteistyökumppania, joista mainittakoon esimerkiksi melatoniini ja insuliini. Näiden yhteistyön tuloksena leptiini vaikuttaa ruokahalun lisäksi aktiivisuustasoomme. Leptiini on omiaan myös jekkuilemaan aineenvaihduntamme kanssa vaikuttaen sen vilkkauteen. Varsinkin dietillä, kun ollaan välillä reilustikin miinuskaloreilla, myös leptiinipitoisuus kehossamme vähenee ja näin ollen aineenvaihduntakaan ei hyrrää ihan täysillä kierroksilla. Tankkauksella voidaan nostaa kehon leptiinitasoja, joskin melko lyhytkestoisesti. Leptiinin kannalta tärkeintä on tankata nimenomaan hiilihydraateilla, sillä rasva -tai proteiinitankkauksella ei samanlaista vaikutusta leptiinitasoon ole.

On siis ihan luonnollista, että pitkään jatkuessaan dietti lisää nälkää ja kasvattaa ruokahalua, joskus jopa ihan sinne sietokyvyn rajoille asti. Kehomme on kuitenkin ohjelmoitu selviämään hengissä, eikä laihtuminen ja rasvakudoksesta luopuminen kuulu suunnitelmiin, se kun voi lopulta johtaa kuolemaan. Parempi siis pitää pientä rasvakerrosta suojana, lämmikkeenä ja energiavastona pahaa päivää varten. Minua ainakin dietillä auttaa tieto siitä, mistä nälkä ja mieliteot johtuvat. En ole heikko, tai huono, kehoni vaan viestittää, että rasvaa on kehossa vähän turhan vähän ja pitkällä aikavälillä tämä energiansaanti ei ole riittävää. Mikäli tavoitteena on viulunkielenkireä kisakunto, on nämä viestit hetkellisesti pystyttävä sivuuttamaan, mikä ei tietenkään ole aina kovin miellyttävää fyysisesti, saati psyykkisesti. Ajattelen kuitenkin niin, että nälkä ja mieliteot ovat merkki siitä, että kehoni toimii ja haluaa pitää minut elävien kirjoissa. Mitä voimakkaampia nuo viestit ovat, sitä kurjemmaksi olo käy, mutta siitä myös tietää, että kisakunto alkaa olemaan jo ihan nurkan takana. Tankkauksella halutaan saavuttaa tilanne, jossa greliini vähenee ja leptiini lisääntyy.

Kovaa treenatessa ja erityisesti dietillä, kun aerobista harjoittelua lisätään, kasvaa myös lihasten glykogeenin käyttö, jolloin varastot ehtyvät ja treenitehot usein laskevat. Miinuskaloreilla elellessä eivät varastot pääse missään vaiheessa täyttymään, vaan ehtyvät ja lopulta kuluvat loppuun. Vaikkakaan tankkauksella täytetyt varastot eivät loputtomiin riitä, tuntuu varsinkin dietin loppuvaiheessa hyvältä saada edes tankkausta seuraaviin muutamaan treeniin vähän lisäpotkua. Itselläni ainakin hiilareilla on myös vahva psyykkinen vaikutus. Tyhjällä ja väsyneellä keholla treenaaminen on rankkaa ja pitkään jatkuessaan se aiheuttaa ainakin itselleni "treenipelkoa", vai miksihän sitä pitäisi kutsua. Kuitenkin tilanne, jossa jo ennen treeniä päässä liikkuu ajatuksia "en jaksa", "en pysty" ja koko keho sekä mieli viestii, että nyt pitää huilata ja syödä. Tämä pelko helpottaa aina hetkeksi tankkauksen jälkeen. Dietin edetessä muodostuva "aivosumu" myös helpottaa tankkauksen myötä.

No mitä sitten kannattaa suosia tankkauspäiväna ja mitä vältellä? Yksinkertaisesti tankkauspäivänä tankataan mahdollisimman puhtaasti hiilihydraattia jättäen proteiinit ja rasvat minimiin. Tankkauspäivänä ei plussakaloreita kannata säikähtää, sillä kun glykogeenivarastot ovat tyhjillään, eivät hiilarit varastoidukaan vyötärölle, vaan menevät ensisijaisesti täyttämään lihasten ja maksan glykogeenivarastot. Leipää saa siis pupeltaa hyvällä omallatunnolla, mutta rasva ja leikkeeleet sekä juustot kannattaa leivän päältä jättää pois. Jos tankkauspäivänä tuuppaa kovasti paljon rasvaakin koneeseen, huolii keho sen mieluusti kylkien täytteeksi, sillä rasva ei varastoidukaan hiilareiden tavoin glykogeeniksi ja jonnekin se rasva kuitenkin tarvii kehonkin majoittaa.

Jos pilkotaan hommaa vielä pienempii osiin, kannattaa vielä kiinnittää huomiota, että mitä hiilaria napaansa tankkauspäivänä kiskoo. Fruktoosi täyttää pääasiallisesti maksan tyhjentyneitä varastoja, joten ylenmääräinen fruktoosin tankkaaminen ei ole ehkä tarkoituksenmukaista, vaan kannattaa mielummin suosia tärkkelyspitoisia ruokia, jotka ovat omiaan täyttämään juuri niitä lihaksia. Jätä siis sokeriherkut ja myös osa hedelmistä vähemmälle ja tankkaa kehoon riisiä, pastaa, puuroja, leipää, perunaa, bataattia jne.

Tankkaamaan ei yleensä kannata alkaa ihan heti dietin alettua ja dietin alkupuolella ruokavalioon mahtuu todennäköisesti ihan kivasti vielä hiilarinlähteitä (poislukien ketoosidietit). Mitä kireämpi on kunto ja mitä pidempään dietti kestää, sen tarpeellisemmaksi myös tankkauspäivä muodostuu. Siihen, kuinka paljon ja kuinka usein kannattaa tankata vaikuttaa monikin asia, kuten rasvaprosentti, liikuntamäärä -ja laatu ja hiilareiden määrä arkena, näin muutamia mainitakseni. Mitä isommin tankkaa, sen harvemmin, kun taas maltillisen tankkauksen voi mahdollisesti pitää hieman useammin. Kuntoilijalle, jonka dietti sisältää hyvin hiilarinlähteitä, eikä liikuntakaan välttämättä ole sieltä raskaimmasta päästä, tankkauspäivän pitäminen tällaisenaan ei useinkaan ole kovin perusteltua. Kuitenkin jokaiseen diettiin olisi hyvä mahduttaa silloin tällöin vapaapäivä, tai ainakin cheat meal, eli huijausateria. Mielikin kaipaa välillä lepoa ruokien vahtaamisesta ja poikkeuksellinen päivä, tai ateria voi taas potkaista aineenvaihduntaa liikkeelle. Huijauspäivänäkin kannattaa silti pitää järki mukana, sillä yhden päivän tolkuttomalla mättämisellä voi energiansaannin viikkokeskiarvo yllättäen noustakin plussan puolelle ja sanomattakin on selvää, mitä tämä tekee painonpudotukselle.

Ei paljon hiilarit turvota :)

Tankkauspäivän odottelua

Olihan siinä juttua ja paljon jäi sanomattakin.. Joka tapauksessa, oikein käytettynä hiilari on ystävä, ei vihollinen :)

Tilannekatsaus

Moikka kaikille pitkän tauon jälkeen!



Hiljalleen olen kotiutunut Jyväskylään ja pahin rumba alkaa tasaantua. Huomaan, että kun kerrottavaa olisi paljon ja aikaa edellisestä päivityksestä kuluu, sitä korkeampi on kynnys palata kirjoittelemaan. Älkää siis kivittäkö, on aika laittaa jälleen blogia tulille ja kertoilla vähän missä mennään :)



Kuten varmasti minua somessa seuraavat tietävät, on dietti kohti kevään Fitness Classicia hyvässä vauhdissa ja diettiviikkoja on takana nyt kuusi ja edessä 9. Kaikki on tähän mennessä sujunut tutulla vanhalla kaavalla, eikä suuria muutoksia treeneihin, tai ruokavalioon ole tarvinnut tehdä. Aerobista teen hieman enemmän, kuin offilla ja hiilareista on tehty pieni viilaus, mutta itsenikin yllätti, kuinka pienillä muutoksilla homma alkoin heti toimimaan. Nälkä on tietysti taas tullut tutuksi, mutta niin sen dietillä kuuluukin sillä siitä tietää, että hommat toimii ja rasva palaa :) Muutamia koomapäiviä lukuunottamatta olen jaksanut oikein hyvin ja treenit ovat jatkuvasti noususuhdanteisia.

Kuuden viikon muutos, yhdeksä jäljellä!

Viime perjantaina kävin katsomassa valmentajaa ja oikein hyvää palautetta tuli kunnon etenemisestä. Tilanne dietille lähdettäessä oli tällä kertaa erilainen verrattuna aiempiin, sillä syksyn kisojen jälkeen ei varsinaista offia ehtinyt olemaan, kuin vajaa kolme kuukautta, joten lähtökunto oli siis huomattavasti siistimpi aiempaan verrattuna. Normaalisti olen tottunut olemaan dietillä n. 10-12 viikkoa ennen ensimmäistäkään tankkauspäivää ja nyt valmentaja minulle sellaisen laittoikin ohjelmaan heti seuraavalle päivälle. Lauantaina siis sain aloittaa aamuni lenkin jälkeen riisipuurolla, vaalealla leivällä ja mansikoilla! Perjantai-lauantaiyö meni lähinnä valvoessa, joten mikäs sen parempi tapa jatkaa lauantaita, kuin painella vatsa täynnä hiilaria takaisin peiton alle.

Puuroa, hilloa, leipää ja Aku Ankka <3

Kroppa olikin kyllä viiden diettiviikon aikana ehtinyt tyhjentymään ja kaikki tankkauksen hiilihydraatit menivät suoraan kohteeseen, eikä mitään ylimääräisiä turvotteluita ollut tankkauksen aikana, tai seuraavana päivänä. Tankkauksen jälkeinen päivä on itselleni aina jotenkin hieman nuutunut ja tekisi vaan mieli torkkua koko päivä. Illalla kuitenkin kotiuduin viikonlopun reissusta ja edessä oli viikon viimeinen treeni, olkapäät, ojentajat ja intervalli. Ja voi että, treenissä nautin hiilareistani vielä enemmän, kuin niitä syödessäni! Mahtavaa oli saada kunnon paine lihaksiin ja edes etäinen muistutus siitä, että jonkilaiset lihakset siellä olemassa vielä ovat :D Nyt treenaillaan taas normaaleilla diettiruuilla kaksi viikkoa, jonka jälkeen otetaan uusi tankkaus. Tankkaus toikin toivottua lisäbuusti sekä treeneihin että diettiin, sillä tankkauksen jälkeen kunto otti taas sykäyksen eteenpäin!

Jotenkin tämä kolmas dietti on tuntunut psyykkisesti hieman erilaiselta, kuin kaksi edeltäjäänsä. Tiedä sitten, johtuuko se siitä, että diettiviikkoja kertyy huomattavasti vähemmän ja on helpompi asennoitua rutistamaan tälläinen 15 viikkoa sen reilun 20 sijaan, vai siitä, että diettielämä alkaa käydä niin tutuksi, ettei siihen juuri enää liity glamouria, eikä jaksa murehtia turhista asioista. Murehtiminen on kyllä tällä dietillä jäänyt hyvin taka-alalle. Kai sekin sieltä vielä ehtii tulemaan, mutta ainakin tällä hetkellä on hyvin luottavainen mieli ja treeni tuntuu paremmalta, kuin pitkään aikaan. Annan treenihin kaikkeni, kuten tähänkin asti, mutta ylimääräinen kunnosta panikointi on jäänyt todella vähäiselle. Minulla on ammattitaitoinen valmentaja, johon voin luottaa 100 prosenttisesti. Matti tuntee jo minun kehoni ja osaa kyllä tehdä juuri oikeat asiat, jotta saadaan aikaan tähän saakka paras paketti. Ja kyllä se vaan niin on kaverit, että mitä vähemmän stressaa, sitä paremmin keho toimii ja!

Vähän tällainen sekalainen koonti tähän taas pitkän tauon jälkeen, mutta nyt, kun hanat on avattu, on luvassa taas huomattavasti järjestäytyneempiä postauksia. Ja hei, edelleen korvat ovat höröllä kaikkia postaustoiveita kohtaan, joten antaa palaa vaan, jos mieleen tulee ehdotuksia, tai kysymyksiä :)

Pikku bonus vielä loppuun.. On hienoa lähteä maanataiaamuna väsyneenä töihin, kun odottamassa on tällainen näky!

Kuvituskuva muutaman viikon takaa. Tähän lisäksi viel 20cm painavaa suojalunta auton päälle.

Mahtavaa ja tehokasta uutta viikkoa!